COMO HACER DIETAS
Antes de empezar una dieta debemos saber cómo hacerla, hacer una dieta no es alimentarse mal o bajar drásticamente la cantidad, para hacer una buena dieta es saber qué cantidad de nutrientes son necesario para lo que se quiere, por el cual los especialistas han diseñado las dietas para diferentes fines.
Hacer una dieta no es fácil para muchos, debido a que no pueden cambiar su hábito de alimentación, sin embargo, en el fondo, perder peso es tan simple como comer alimentos saludables y hacer ejercicios.
Corregir esos malos hábitos alimentarios y recuperar y una dieta sana y equilibrada te ayudará a mantenerte en tu peso ideal.
Saber cuál es tu peso ideal y llegar a alcanzarlo es una medida para evitar enfermedades, aumentar la esperanza de vida, estar más joven.
Saber cuál es tu peso ideal y llegar a alcanzarlo es una medida para evitar enfermedades, aumentar la esperanza de vida, estar más joven.
NUTRIENTES ESENCIALES
PROTEÍNAS: Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene proteínas en mayor o menor medida. Las proteínas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta equilibrada debe contener un 10% de proteínas. El pescado y sobre todo la carne son ricos en proteínas, también los cereales. Las proteínas contienen 20 unidades básicas: los aminoácidos, que absorbidos por el torrente sanguíneo llegan a los lugares donde son necesarios y una vez allí se reconstruyen y forman las proteínas específicas que cada órgano necesita.
HIDRATOS DE CARBONO: Son los azucares y las féculas que contienen en gran proporción los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos proporcionan la energía necesaria y si los consumimos sin exceso no van a engordarnos.
GRASAS: Por supuesto hay grasas que son evidentes, aceite, mantequilla, manteca y luego están el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Las grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad es imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestión algunas vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los alimentos y al mismo tiempo son una fuente de energía mayor que los hidratos de carbono y las proteínas.
SALES MINERALES: Los principales de los que podemos tener carencia son: hierro, calcio, yodo, flúor y zinc. La fuente principal la encontraremos en las carnes, espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco.
Para mejorar la absorción del hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo de naranja o pomelo antes de las comidas. La vitamina C que contienen facilita que nuestro organismo asimile el hierro.
VITAMINAS: Imprescindibles Para la vida, hagamos un repaso a las más importantes.
"A" Retinol: Aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado la piel y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo como albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc.
"B1" Tiamina: Nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el sistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, las legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hígado y carne de cerdo.
"B2" Riboflavina: También ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los productos lácteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas.
"B3" Niacina PP: Regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las ganas de comer. La encontramos en el arroz, hígado, pollo, huevos, levadura de cerveza, pescado, verduras y frutos secos.
"B5" Ácido Pantoténico: Favorece la absorción de las grasas y los hidratos de carbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos en las legumbres, la yema de huevo, el hígado, las naranjas y los cacahuetes.
"B6" Pirodixina: Ayuda a la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, metaboliza las proteínas. La encontramos en las verduras, levadura de cerveza, pescado, legumbres, uva y frutos secos; sobre todo en las nueces.
"B9" Ácido Fólico: Favorece la correcta asimilación de la vitamina B12 y la producción de glóbulos rojos, metaboliza las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Indispensable para un embarazo sano. La encontramos en el hígado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza.
"C" Ácido Ascórbico: Aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la cicatrización de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel, huesos, ligamentos y tendones. La encontramos en los cítricos, el kiwi, las grosella negras y verduras en general.
"D" Calciferol: Favorece la absorción del calcio necesario para huesos y dientes. El sol ayuda a su metabolización. La encontramos en el pescado azúl, la yema de huevo, la leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc.
"E" Alfatocoferol: Aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovación celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la lucha contra el envejecimiento de la piel . La encontramos en los cereales, yema de huevo, verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.
"H" Biotina: Metaboliza las grasas. La encontramos en el hígado, yema de huevo, nueces y levadura de cerveza.
"K" Antihemorrágica: Favorece la coagulación de la sangre. La encontramos en todas las verduras de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.
MINERALES:
Hierro: Su falta provoca anemia. La carne roja y el hígado son las principales fuentes de este mineral. Su absorción se ve favorecida por la ingestión simultánea de vitamina C.
Calcio: Hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su absorción. La leche y el queso son los alimentos más ricos en este mineral.
Yodo: Su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glándula tiroides. En zonas alejadas del mar el suelo es pobre en este mineral y en consecuencia los alimentos animales o vegetales tienen carencias y la dieta de sus habitantes también. La única fuente rica en yodo es el pescado.
Flúor: Su importancia reside en la protección que da a los dientes contra la caries, por ello en muchos lugares se añade al agua potable observándose una menor incidencia en caries en la población que consume agua fluorada.
Zinc: Su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollo sexual de los jóvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidencia en carne y marisco.
De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, no solo evitaremos problemas de peso también muchas enfermedades algunas de ellas realmente importantes.
Fuente de nutrientes: http://www.cocinandopasoapaso.com
